Menu Berbuka Puasa dan Sahur Yang Sehat

Memasuki Bulan Ramadhan kali ini, sudah tentu kita harus lebih memperhatikan lagi mengenai asupan-asupan yang terbaik yang semestinya kita siapkan dalam sajian menu buka puasa dan menu sahur. Aneka hidangan menu untuk berbuka puasa yang baik sudah tentu adalah makanan yang sehat.

Bermacam-macam buah-buahan merupakan pilihan tepat sebagai makanan yang manis natural, bahkan memberikan cita rasa manis alami yang bervariasi. Sebisa mungkin mengontrol penggunaan gula pasir karena dapat memberikan dampak yang kurang baik bagi kesehatan.

Buah kurma, pisang, pepaya, mangga, melon, semangka, kiwi, apel, air buah kelapa atau banyak jenis buah-buahan lainnya sangat ideal sebagai menu takjil atau menu yang disegerakan untuk berbuka puasa. Buah-buah yang bersifat mudah dicerna dan menawarkan tubuh berbagai nutrisi yang dapat membantu transisi antara masa berpuasa dan berbuka menjadi terasa mudah. Selain itu penting untuk diperhatikan adalah konsumsi air putih, usahakan dari saat buka puasa sampai saat sebelum tidur minimal minum 1 liter air.

Selanjutnya bagaimana dengan menu makan setelah berbuka puasa? Jika sebelumnya kita telah mengkonsumsi buah-buahan segar atau kombinasi lainnya dari menu takjil untuk berbuka puasa, maka hidangan sehat lainnya yang disarankan dalam menu buka puasa diantaranya adalah sebagai berikut :

·         Sayuran hijau karena selain mudah dicerna dan memiliki kandungan alkalin yang tinggi sehngga sangat ideal untuk memaksimalkan kesehatan kita.

·         Biji-bijian dan kacang-kacangan merupakan sumber protein yang baik dan mudah dicerna. Biji bunga matahari, biji waluh atau labu, walnut (sumber omega-3), almond, kacang mete, kemiri, kacang tanah, kacang Brazil, kacang hijau dan kacang macadamia merupakan bahan makanan yang tepat dimakan setelah berpuasa.

·         Beras merah berbeda dengan beras putih karena bagian kulit pada beras merah masih utuh. Para ahli gizi dan ahli diet merekomendasikan nasi merah sebagai sumber nutrisi.

·         Oat juga ideal untuk dimakan untuk berbuka puasa. Memakan oat membawa banyak manfaat, dan khususnya setelah berpuasa. Makan satu sajian oat memberikan tubuh vitamin E, zinc, selenium, tembaga, besi, mangan, protein dan magnesium.

Menu masakan utama buka puasa atau makan besar tentunya juga bisa digunakan untuk menu sahur, untuk memenuhi akan kebutuhan variasi dalam menu buka puasa dan sahur yang enak, simpel, ekonomis dan sederhana atau murah meriah, berikut kami rangkum beberapa kreasi resep menu buka puasa sehat praktis di bawah ini :

RESEP PINDANG TELUR KECAP

·         8 butir telur ayam rebus dikupas cangkangnya

·         150 ml air

·         5 buah cabe rawit merah utuh

·         2 sdm kecap manis

·         1 sdm minyak untuk menumis

Haluskan :

·         1 ruas jari kunyit

·         3 butir bawang merah

·         2 siung bawang putih

·         ½ ruas jari kencur

·         garam secukupnya

·         kaldu bubuk atau penyedap rasa sesuai selera

CARA MEMBUAT :

·         Panaskan minyak, tumis bumbu halus hingga harum. Tuang air lalu masukkan telur, cabe rawit merah utuh dan kecap manis, aduk sesekali.

·         Masak hingga mendidih dan matang, angkat dan sajikan.

RESEP JAMUR BUMBU TONGSENG

·         200 gram jamur merang dipotong-potong dan cuci bersih lalu rendam sebentar dengan air hangat

·         50 gram kol dipotong-potong dan cuci bersih

·         1 buah tomat dipotong menjadi 4 bagian

·         5 buah cabe rawit merah dibiarkan utuh atau iris juga boleh

·         1 lembar daun jeruk

·         3 cm jahe digeprek

·         3 cm lengkuas digeprek

·         1/2 sdt kaldu bubuk atau sesuai selera

·         garam secukupnya

·         400 ml santan dari 150 gram kelapa parut

·         1 sdm kecap manis

·         3 sdm minyak untuk menumis

Haluskan :

·         4 butir bawang merah

·         2 siung bawang putih

·         3 cm kunyit

·         1 sdt gula merah

CARA MEMBUAT :

·         Panaskan minyak kemudian tumis bumbu halus, daun jeruk, jahe dan lengkuas hingga harum. Masukkan potongan kol dan jamur, aduk rata lalu tuang santan. Sambil diaduk-aduk beri garam, kaldu bubuk serta masukkan irisan tomat dan kecap manis.

·         Masak hingga kuah mendidih dan semua bahan matang. Angkat dan siap untuk disajikan dengan taburan bawang goreng.

RESEP CAPCAY SAYUR

·         150 gram wortel diiris bulat menyerong

·         100 gram bunga kol dipotong-potong

·         100 gram sawi putih dipotong-potong

·         100 gram jagung muda diiris serong

·         1 batang daun bawang diiris tipis

·         3 sdm saus tomat

·         1/2 sdt gula pasir

·         1/2 sdt merica bubuk

·         1/2 sdt penyedap rasa atau sesuai selera

·         garam secukupnya

·         1 sdm kecap manis atau sesuai selera

·         2 butir telur diorak-arik

·         500 ml air

·         5 butir bawang merah dihaluskan

·         4 siung bawang putih dihaluskan

CARA MEMBUAT :

·         Panaskan sedikit minyak lalu tumis bawang merah, bawang putih dan daun bawang hingga harum. Berikutnya tuang air, aduk-aduk rata kemudian masukkan wortel, beri garam, merica, penyedap, gula dan saus tomat. Aduk rata lalu masukkan jagung, bunga kol, sawi putih dan telur.

·         Masak sebentar lalu masukkan kecap manis, aduk rata kemudian masak hingga semua sayuran matang.

RESEP NASI MERAH BAKAR

·         2 sdm minyak zaitun atau minyak sayur

·         1 sdt minyak wijen

·         50 gram bawang bombay, cincang

·         3 siung bawang putih, cincang

·         3 buah cabai merah iris tipis

·         200 gram dada ayam, rebus lalu potong dadu

·         50 gram jamur merang, potong-potong

·         100 gram wortel, cincang halus

·         2 sdt garam, 1 sdt merica bubuk, 1/2 sdm kecap manis

·         500 gram nasi beras merah

·         2 batang daun bawang, iris tipis

·         daun pisang dan lidi

CARA MEMBUAT :

·         Panaskan minyak zaitun dan minyak wijen. Tumis bawang bombay, bawang putih dan cabai merah hingga harum. Masukkan daging ayam, jamur merang dan wortel,  aduk rata.  Tambahkan garam, merica bubuk serta kecap manis.

·         Masukkan nasi beras merah dan daun bawang,  aduk rata lalu angkat.

·         Bagi nasi menjadi 4 bagian, bungkus dengan daun pisang, sematkan dengan lidi di ujung-ujungnya lalu  bakar hingga harum.

RESEP TELUR DADAR BAYAM

·         4 butir telur ayam dikocok lepas dalam sebuah wadah

·         1 ikat bayam dipetik daunnya lalu cuci bersih

·         2 buah kentang dikupas kulit dan cuci bersih lalu iris tipis-tipis

·         garam dan merica secukupnya

·         1 buah bawang bombay dipotong dadu

·         1 buah tomat dipotong dadu

·         minyak goreng atau margarin

CARA MEMBUAT :

·         Panaskan sedikit minyak atau margarin, tumis bawang bombay sampai layu kemudian masukkan kentang. Berikutnya masukkan tomat, aduk-aduk dan terakhir masukkan sayur bayamnya, aduk sebentar lalu angkat.

·         Masukkan tumisan tersebut ke dalam kocokan telur, beri garam dan merica secukupnya lalu aduk rata.

·         Panaskan lagi sedikit margarin atau minyak lalu goreng adonan di atas api kecil. Balik agar matang merata di kedua sisi kemudian angkat dan siap untuk disajikan.

RESEP BUNCIS ASAM MANIS SEDERHANA TAPI ENAK

·         1/2 kg (500 gram) kacang buncis

·         30 gram asam jawa dilarutkan dengan 100 ml air

·         2-3 sdm gula pasir sesuai selera

·         5 siung bawang putih diiris tipis

·         1/2 sendok teh garam

·         minyak untuk menumis secukupnya

CARA MEMBUAT :

·         Bersihkan dan buang kedua ujung buncis lalu potong-potong menjadi 2- 3 bagian tergantung ukuran panjang buncis. Belah dua tapi tidak sampai putus agar bumbu bisa lebih menyerap ke dalam buncis.

·         Tumis bawang putih hingga harum, masukkan buncis lalu masak hingga buncis layu. Tuang air asam jawa, garam dan gula pasir lalu aduk rata. Masak dengan menutup wajan tetapi sesekali diaduk rata agar tidak gosong dan buncis bisa benar-benar matang serta bumbu benar-benar meresap.

RESEP SAYUR ASEM BUMBU MERAH

·         150 gram jagung manis dipotong-potong 2-3 cm

·         100 gram kacang panjang dipotong-potong 3 cm

·         40 gram terong ungu dipotong dadu

·         60 gram labu siam dipotong dadu

·         50 gram kacang tanah dicuci dan tiriskan

·         40 gram daun melinjo

·         secukupnya buah melinjo/ tangkil

·         2 batang daun bawang dipotong-potong 3 cm

·         1 buah tomat merah dipotong 6 bagian

·         2 lembar daun salam

·         4 cm lengkuas

·         30 gram asam jawa dilarutkan dengan sedikit air

·         3 sdm gula pasir

·         garam secukupnya

·         4 buah belimbing wuluh dipotong-potong 1 cm

·         1/2 sdt kaldu bubuk atau penyedap sesuai selera

·         1,5 liter air

Haluskan :

·         1/2 sdt terasi bakar

·         5 butir kemiri sangrai

·         6 butir bawang merah

·         4 siung bawang putih

·         2 buah cabe merah besar

CARA MEMBUAT :

·         Didihkan air lalu masukkan bumbu halus, daun salam, lengkuas, larutan asam jawa dan aduk rata. Setelah itu masukkan bahan-bahan lainnya kecuali jagung dan tomat, aduk rata kemudian masak hingga mendidih serta bahan dan bumbu tercampur.

·         Terakhir masukkan jagung dan tomat, masak sebentar sekitar 10 menit atau sampai jagungnya matang lalu angkat dan siap untuk disajikan.

RESEP UDANG KRISPY

·         ½ kg (500 gram) udang

·         100 gram tepung terigu

·         ½ sdt merica/ lada

·         ½ sdt garam atau secukupnya

·         2 siung bawang putih dihaluskan

·         1 sdt kecap ikan

·         2 sdm air perasan jeruk lemon

·         150 ml air

·         secukupnya tepung panir/ roti kasar

·         minyak untuk menggoreng

CARA MEMBUAT :

·         Buang kepala dan kulit udang lalu kerat punggungnya dan bersihkan. Lumuri dengan air lemon, kecap ikan, bawang putih halus dan sedikit garam selama 10 menit.

·         Campur tepung terigu, air, garam dan merica lalu aduk rata sehingga adonan untuk celupan ini tidak ada lagi gumpalan-gumpalan.

·         Celupkan udang ke dalam adonan pencelup kemudian gulingkan pada tepung panir hingga rata. Goreng dalam minyak panas sampai warnanya keemasan, angkat dan tiriskan lalu siap disajikan selagi hangat.

Sumber                          :           Risne Oktaviani, Resep Menu Buka Puasa dan Sahur Sehat Praktis.

Editor                            :           Esti Restiani, SP (THL-TBPP Wilayah Binaan Desa Sundakerta

Sumber Gambar           :           www.Google/search/images